葉酸サプリの効果とは

葉酸サプリを選ぶときのポイント

妊活には葉酸が良いといいますが、葉酸を使ったサプリメントだけでも、結構な数があります。その中でどれが良いのかを、判断するのは難しいという人も少なくないのではないでしょうか。
そこで、葉酸サプリを選ぶときのポイントをまとめてみました。

モノグルタミン酸型葉酸を選ぶべし

葉酸サプリとして最も気を付けたいのが、葉酸の種類です。
葉酸には、モノグルタミン酸型とポリグルタミン酸型があり、厚生労働省が推奨しているのがモノグルタミン酸型です。
この2つの簡単な違いは、モノグルタミン酸型葉酸が「合成葉酸」で、ポリグルタミン酸型葉酸が「天然葉酸」になります。

合成葉酸の方が体に悪そうなイメージがあるかもしれませんが、そういった事もなく、むしろ吸収率は合成葉酸の方が高いです。
葉酸の量は400μgのものを選ぶと間違いないでしょう。
それから一緒に配合されている成分に、ビタミンB群があると、相乗効果が働きますからおすすめです。

安全性は大切です

体に入れるものですから、質や安全は大切です。サプリメントは毎日続けるものですから、特にこだわりたいですね。
商品のホームページを見ると、各社安全面において様々な工夫をしていることがわかります。
その中でも、1つの基準となるのが、GMP認定を受けているかどうかです。

厚生労働省が推奨している製造管理の基準がGMPですから、安全性は高いですし、質も一定以上のものが保たれています。
GMP認定されていないものが駄目だというわけではありませんが、本当に信頼できるかを確認するのは難しいかもしれません。
またGMPのほかにも様々な検査や試験を受けているところもあるので、安全性を特に気にするのであれば、そういった情報にも目を向けてみるといいでしょう。

どんなに効果があっても続けられなければ意味がない

どれだけ効果が高いサプリメントであっても、毎日続けられなければ意味がありません。
続けられるかのポイントで、真っ先に思い浮かぶのは値段だと思いますが、他にもサプリの形状や香り、味なども気にしたいところです。
値段は各家庭ごとに、続けられる金額が違うと思いますから省略させてもらって、大きさは1cm未満のものが飲みやすい基準になります。

妊娠後も飲み続ける場合、つわりの時に持の見込めるというのは本当に大切ですから、1cmとは言わず、出来るだけ小さい粒のものを選ぶといいでしょう。
味やにおいに関しては、どうしてもだめそうなら、コーティングされたものを選ぶと良いです。

時期に合わせてサプリメントを変えるのも○

葉酸が400μg必要な時期は妊娠3か月までです。以降は少なくても大丈夫ですから、妊娠の時期に合わせてサプリを選ぶのも良いのではないでしょうか。

葉酸サプリが胎児を救う！？

妊活サプリ≒葉酸サプリと言えるくらい、妊活において葉酸とは重要な栄養素だと言えるのではないでしょうか。サプリメントとして売っているため、買って飲めばいいやと思っている人もいるかもしれません。
しかし、葉酸がどういったものか、知っていて飲むのと、知らないで飲むのではまた変わってくるでしょう。

そこで、葉酸や葉酸サプリについて、見ていきませんか。

そもそも葉酸ってどんな成分？

妊活を始めたばかりだと、葉酸が何かというのは案外わからないのではないでしょうか。「葉」とありますが、何かの野菜かと言われたそうではなく、ビタミンB群の1つになります。
1941年にホウレンソウから発見されたのが、葉酸の歴史の始まりだといわれています。

語源は、ラテン語で「葉」の意味の言葉「folium」だとされ、植物に多く含まれるのだそうです。
ただし本当に幅広く、ブロッコリーやアスパラガスと言ったものから、イチゴや大豆、はたまたレバーにまで含まれていますから、あまり「葉酸」と言う感じはしないですね。
葉酸は水溶性ビタミンで、身体への蓄積が難しく、毎日摂取する必要があります。

ここまでの説明でもわかると思いますが、多くの食品に含まれているため、日本人の摂取量の平均はきちんと推奨量を超えています。
水に溶けやすく、熱にも弱いため、意識的に摂ろうと思ったら湯がいた水などもしっかりと料理に役立てたいところです。
ホウレンソウのスープを作ったときなどには、しっかりとスープまで飲んでしまいましょう。

葉酸の主な効果は？

葉酸は新陳代謝や細胞分裂に関わるビタミンで、赤血球やDNAを作る時にも使われます。
赤血球はつまり血液で全身を回るわけですから、間接的な要因まで考えると、葉酸不足だと体のどこにでも不調が現れる可能性があります。
逆に十分に葉酸を採れていると、各種がんの予防や発症率の低下、貧血改善や動脈硬化の予防につながるでしょう。

粘膜の健康維持にもつながりますから、口内炎や舌炎、胃潰瘍などにも効果があるといわれています。
どこにでも不調が出る可能性がある分、様々な効果を発揮するとも言えますね。
またビタミンB群の特徴として、他のビタミンB群と一緒に摂る事で、相乗効果を発揮してくれます。

むしろ単体だと意味がないとも言われています。

葉酸の女性に嬉しい効果

これまでは、葉酸の基本的な効果について話してきましたが、妊活を考えた場合の効果について話していきましょう。
ですが、調べてみたところ、女性の不妊に対して特別な効果があるわけではなさそうです。
上記のように様々なところに関わってくるので、間接的には不妊に対してもプラスに働く部分はあるでしょう。

例えば冷えで妊娠しにくくなるという事があります。
葉酸は赤血球を作りますので、血液の増加につながり、血行が良くなりますから結果的に冷えが緩和されて、妊娠しやすくなるという面は考えられます。
しかしそれも、祭り上げるほどの効果はないでしょう。冷え対策なら、ショウガなどもありますから、葉酸だよりにする必要はありません。

血行が良くなるという事は、子宮へ流れる血液も増えますから、それだけ栄養を送ることが出来るという事でもあります。
十分に栄養を送れるということは、着床し子供を育てる準備もできるという事ですから、プラスに働くでしょう。

この様な葉酸ですが、妊娠を希望している女性は積極的に摂るように、厚生労働省が推奨しています。
それは妊娠した後に胎児が成長する上で必要になるためです。
だとしたら、妊娠してから摂るようにしたらいいという人もいるかもしれませんが、妊娠が発覚に何か月も時間がかかる人もいます。

加えて葉酸が最も必要な時期は妊娠初期ですから、気が付いて葉酸を採り始めたころには、すでに必要なかったという事もあります。そうならないために、妊娠前から摂っておく必要があるのです。
本筋に戻しますが、葉酸は胎児の成長を促進させるという面もありますが、期待している効果は神経管閉鎖障害のリスクを低下させることです。

神経管閉鎖障害について詳しく話すと長くなりますが、神経管閉鎖障害の1つである無脳症になれば、死産になる可能性も高いですし、生まれてきても1日持たない可能性も高いです。
二分脊椎だった場合でも、身体に大きな障害を残すことになるでしょう。
発祥の確率だけで見ると1%にも満たないですが、0ではないという事は覚えておいてください。

葉酸をしっかりとっても葉酸不足以外の原因もあるため、0にはなりませんが、より0に近づけることが出来ます。
また最も必要な時期は妊娠初期ですが中期以降、授乳が終わるまでは通常よりも多く葉酸を必要とすうるので葉酸サプリは飲み続けるといいですよ。

葉酸の男性に嬉しい効果

生物学的に見ても、男性は女性ほど妊娠・出産に関われるわけではありません。
最もかかわりが深いのが、精子です。葉酸はDNAを作る時にも使われますから、精子や卵子に含まれるDNAにも当然関係してきます。
男性の場合、葉酸を十分に摂取していると、そうではない場合に比べて、染色体異常が約20%低くなるという研究結果もあるようです。

この研究は根拠が薄いという人もいますが、葉酸を摂ってマイナスという事はないでしょう。体の多くの事に関わってくるものですから、健康的な体作り、ひいては正常な精子を作り出すのに1役買ってくれるはずです。
仮に染色体異常の精子が多くなるとそれだけ子供が出来る可能性は低くなります。

ただし今は技術の発展で、受精させることもできるようになりました。
そうなると、次に問題になるのが、子供に染色体異常が受け継がれるリスクがある事です。
染色体異常を持つ精子と、卵子が受精した場合、以上のある染色体が子供の体に残り続けるのは、想像に難くはないでしょう。

少しでも子供に悪影響を与えないようにするのであれば、しっかり葉酸を摂っておきたいところですね。

1日に必要な葉酸の摂取量は？

まず成人の男女が1日に必要な量は240μgです。
余談になりますが、成分の必要量を表す言葉として、「推定平均必要量」とか「推奨量」などの言葉がありますが、推定平均必要量は50%の人が必要とする量を示しているものです。
仮に100人いて「推定平均必要量」分の栄養を与えた場合、半分の50人には充分な量ですが、残りの50人は足りない量になります。

推奨量は殆どの人にとって、充分な量になりますから、ここでは推奨量で話をしますし、推奨量を見るようにした方が良いでしょう。
話を戻しまして、妊婦だと葉酸の必要量が200μg増えて、440μgになります。
授乳婦だと+100μgの、340μgになるのだそうです。

ですが、葉酸サプリではよく「厚生労働省が推奨している400μgを配合しています」、と言った宣伝を行っています。
これは妊娠前から妊娠初期、大体妊娠1か月前から、妊娠後3か月の4か月間に必要とされている量で、通常の推奨量に加えて400μgの640μgという事みたいです。
この量を摂っておくことで、神経管閉鎖障害のリスクを低減できるわけです。

逆に上限の話になりますが、これは男女や妊娠しているかどうかを問わず年齢によって900~1000μgになります。
この上限量ですが、あとでも話すことになりますが、モノグルタミン酸型と呼ばれる葉酸で考えての量になりますので、頭の隅にでも入れておいてください。

厚生労働省が推奨している理由

厚生労働省は、妊娠予定や妊娠したかもしれない女性に対して、葉酸を摂るように推奨しています。
「妊娠したかもしれない」という事ですから、すでに妊娠した人にも推奨しています。
つまり、不妊への効果を期待して、推奨しているわけではありません。

葉酸の摂取は
先天性の障害である神経管閉鎖障害のリスクを下げることがわかっているため、推奨しています。
神経管閉鎖障害には、無脳症と二分脊椎症があり、無脳症の場合にはほぼ流産することになるでしょう。出産することが出来ても、数か月も生きられないと言われています。

二分脊椎症は、脊椎骨の形成が不完全な状態で、発生部位から下が麻痺して内蔵機能にも影響を及ぼします。
こういった、リスクを下げるために、葉酸を摂るように推奨しているのです。

男性が葉酸サプリを飲んだ方が良いのか？

少なくとも半数以上の男性は、飲む必要はないと考えられます。
と言うのも、基本的に日本人の平均葉酸摂取量が、240μgを超えているからです。
年齢にもよりますが、大体250μgは摂れているようです。

平均ですから、足りていない人もいる事になります。その人たちは、サプリを飲んで補うというのもいいかもしれません。
ですが、食事で補えるなら、食事を改善した方が良いでしょう。
見方を変えると、葉酸サプリを飲んでも葉酸の耐容上限量の900~1000μgを超えませんから、飲んでも問題はありません。

葉酸サプリと言っても、葉酸以外の成分も豊富に含まれているものが多く、男性が飲んでも全く無駄になるという事もないでしょう。
何より夫婦そろって飲むことで、妊活へのモチベーションも上がると考えると、飲んでおいて損はないかもしれません。
とはいえ、コスパ的にも男性は他のサプリを飲んだ方が、利点は大きいでしょう。

葉酸サプリはいつからいつまで摂取した方がいい？

ここに来るまでに述べてしまっている部分ではありますが、改めてまとめておきます。
葉酸サプリの大きな目的は、先天的な障害である神経管閉鎖障害のリスクを抑えることです。
神経管閉鎖障害が起こるのは妊娠初期ですから、後の祭りにならないためにも、妊娠前から飲んでおきます。

そこで一般的に言われている理想は、妊娠1か月前です。
ですが、1か月後に妊娠するかどうかを、正確に知ることが出来る人はいませんよね。
若く健康的なカップルでさえ、妊娠する確率は25%以下だといいますし、1か月後に狙って出来る事はありません。

そこで、妊娠を意識し始めた段階から飲むようにすることを、お勧めします。妊活はじめが、葉酸サプリはじめにもなります。
サプリで400μgを摂ったからと言って、過剰摂取になるわけではないという話もしたと思いますから、例えしばらく妊娠しなかったとしても、サプリのせいで過剰摂取になり体調に支障をきたすという事は考えにくいです。

最低限だけ飲むのだとしたら、妊娠3か月までになります。これ以降は400μgもの葉酸は必要なくなりますが、妊娠中で通常時と比べて+200μg、授乳中で+100μgです。
そのため、食事で増やすことが難しい場合、サプリを継続することも考慮してみてください。終わりの目安に授乳終了時までという事があるでしょう。

ただし、妊娠初期の+400μgが必要な時期を過ぎると、サプリで400μgもとる必要はなくなります。正確には違うのですが、単純に考えて妊娠中期以降に葉酸サプリを飲むと、200μg分の葉酸は無駄になってしまいます。この無駄をもったいないと考えるのであれば、妊娠してから3か月までは、400μg葉酸が入ったサプリを飲み、以降は別のサプリや食事で補うという事もできなくはないでしょう。

葉酸サプリを妊娠・出産関係のために飲む時の最長期間は、妊娠1か月前から授乳終了までと考えると、大体2年です。
1か月5000円のサプリを買ったとすると、12万円ほどかかります。
またサプリを飲み始めて、すぐに妊娠できるという保証もありません。

妊娠するまでに1年、2年かかることもあります。その間買い続けられるのかどうかも、いつまで続けるのかと言う一つのポイントになるかもしれませんね。

葉酸サプリと相性のいい成分

ビタミンB群同士が、相性が良いという話はしました。具体的には、ビタミンB12と遺書に摂る事で葉酸の吸収率が良くなりますし、ビタミンB6とも相乗効果を狙うことが出来ます。
加えて、妊活を考えると他にも摂っておきたい成分があります。
葉酸と同じく妊娠後に、普段よりも摂取量を増やす必要がある鉄やカルシウム、亜鉛などです。

特に鉄は、ヘモグロビンになりますから、赤血球を作る葉酸とは相性が良いです。
妊娠すると自分の体+胎児の体分の血液が必要になるので、、積極的に鉄分は取り入れていきましょう。具体的には通常の倍である20mgです。
カルシウムは葉酸との相性はあまり関係ないですが、1日900㎎必要になります。

亜鉛は通常の1.3倍の13㎎は摂っておきたいところです。

葉酸サプリの値段の違いは何？妊活中におすすめな葉酸サプリは？

数多くの種類がある葉酸サプリは、その値段も様々です。
ですが、妊活のために飲むのであれば、どれを飲んでいいというわけでもありません。
サプリメントの情報をすべて把握して、選ぶことが出来れば良いのかもしれませんが、普通はできませんし、できたとしても手間がかかるでしょう。そこで、値段からどういったものを買えばいいのか、考えてみましょう。

安いと500円以下で市販されている

葉酸と聞くとなんだか特別なもののように感じますが、コンビニやドラッグストアに行くと、500円以下で簡単に購入することが出来るようです。
ただし、そういった商品の場合、葉酸以外の有効な成分は入っておらず、添加物も多いですから、妊活には向いていません。
1000~2000円くらいのものになると、安全性にも気を使っていて、他の成分も入ったものも出てきますが、やはり添加物が入っていることが多いです。

2000円以内でも、妊活向けの商品はありますが、探すのが大変ですし、選択肢の幅が狭まってしまいますから、やはりお勧めはできません。

妊活中のことを考えるなら5000円程度のものが必要かも

3000円を超えるようなサプリになってくると、安全性や成分にこだわった商品が増えてきます。品質も良く、効果も期待できるものが多くなるでしょう。
この値段帯から、葉酸サプリランキングなどでも、名前を見かけるようになってくるのではないでしょうか。

妊活を考えて、妊娠しやすい体作りをしたいと考えている場合には、5000円以上のものが買えないか考慮した方が良いと思います。
と言うのも、人気があり、効果も期待できるという商品が、この値段帯に集まっているからです。
不妊に対するアプローチが独特なものほど、値段が高い傾向にありますが、そういったサプリは効果の個人差が大きいものがありますから、まずは一般的な妊活用の葉酸サプリを買うといいでしょう。

成分と製造方法の確認はしておくべし

値段による優劣はありますが、高い方が良い、安い方が悪いとは決められません。
5000円はするであろう商品を3000円で提供しているところもあれば、500円程度のものを2000円で売るようなところもあるかもしれないからです。
値段は1つの指標ですが、妊活をするのであれば、どういった成分が入っているのか、安全対策はしっかりしているのかは、確認しておきましょう。

無理なく習慣づけられるものを

葉酸サプリは、長期間続けることが求められています。
そのため、続けられる値段と言うのは、とても大事です。しかし、妊活をするという事は、子育てをするという事ですから、それなりの値段のサプリを買っても余裕が残るくらいの収入は欲しいところです。

おすすめの葉酸サプリ！料金比較

定期購入時

商品名	値段	4か月継続金額	備考
AFC葉酸サプリ	4320円(1本当たり1440円)	6600円	継続時の値段は3本セット+1本
Lara Republic	2759円	11036円	–
ママニック	3500円	14000円	–
美人通販の葉酸	3960円	16380円	初回540円
ママナチュレ	4980円	18920円	初回3980円

定期購入時の値段と、4か月続けた場合の値段の比較になります。4か月は言わずもがな、最低限必要とされる機関だからです。
まずは補足からさせていただきますと、表ではAFC葉酸サプリとなっていますが、正確には「女性100人の声から生まれた葉酸サプリ」です。名前が長いため、メーカー名で略させてもらっています。

このAFC葉酸サプリですが、定期購入が3本セットでしかないようです。
そのため、4か月継続金額では、定期購入ではなく「3本セット」+「単品買い」の合計の値段になっています。
仮に定期購入の金額で、4本買ったのだとしたら、5760円になりますから、さらに安くなるでしょう。

これらを見る限り、相場としては3000~4000円と言ったところでしょうか。葉酸サプリを買う場合には、参考にしてみてください。
ですが、中にはもっと高いものもありますし、もっと安いものもあります。
定期コースで7000円以上のものもありますから、経済的に余裕がある人は試してみるのもいいですね。

ただし、高ければいいというわけではなく、人によってはとても高い効果が得られると思いますが、同時に効果を実感できない人も出てきます。最も大事なのは、自分に合ったものかどうかです。

おすすめ葉酸サプリ！成分（鉄・カルシウム）比較

鉄・カルシウム比較

商品名	鉄	カルシウム
BABY葉酸	20㎎	270㎎
ママニック	10㎎	250㎎
Lara Republic	10㎎	210㎎
AFC葉酸サプリ	10㎎	200㎎

葉酸サプリですから、葉酸の量を比べようと思いましたが、妊活用に作られた葉酸サプリは大体厚生労働省が推奨する400μgに設定されているため、ほとんど違いはありませんでした。
代わりに、妊娠中に必要になる鉄とカルシウムについての比較です。
しかし量が多いものを選んだ結果、横ばいになっているように見えます。

ですが葉酸サプリの中には、鉄分・カルシウムの片方、あるいは両方入っていないのもありますから、買うときにはきちんと成分表を見るようにしてください。
配合量まで書いていないところもありますが、確実性を取るのであれば、配合量まで調べられるものを選びましょう。
表における比較だと、BABY葉酸が最もいいように見えますが、サプリメントは栄養補給の補助的なものです。

鉄の20㎎は妊婦が摂りたい鉄分と同じ量になりますから、普段の食事で鉄分をよく摂るという人の場合、過剰摂取になる可能性が出てきます。
こういった事も加味して、数字だけに踊らされないようにしたいものですね。

葉酸が不足するとどんな症状が現れるの？

葉酸不足で胎児に悪影響が出るという話は、ここまでに脅すようにしてきましたが、妊婦ではなかったら大丈夫と言うわけではありません。
葉酸不足は、悪性の貧血を起こす原因にもなりますし、めまいや立ちくらみ、呼吸困難まで引き起こす可能性があります。
何より気を付けたいのが、生活習慣病の原因にもなる事ですね。

そうならないためにも、葉酸不足には気を付けたいですが、不足しているかどうかは、普通分かりませんよね。
そんな時には、ちょっとやりすぎなくらい、葉酸を摂ってみるといいかもしれません。
それで、上記のような症状が緩和されたのであれば、葉酸不足だったという事になりますね。

葉酸の多い食材ばかり食べていると、今度は次の紹介する過剰摂取の問題が出てきそうですが、葉酸など水溶性ビタミンに関しては、そこまで過敏にならなくて大丈夫です。

葉酸を過剰に摂取するとどうなるの？

直前でも出ましたが、葉酸は普段の生活の中で過剰になるという事は稀です。
一般的な成人の葉酸摂取平均値が250μgだとしておくと、単純に見ると4倍の量を食べる必要がありますし、実際のところ8倍は食べる必要があります。
葉酸の入っている食材だけ食べたとしても、食べきるのは難しい話です。

また水溶性ビタミンで、身体に蓄積されにくいという話をしたと思いますが、それは多すぎた場合もすぐに排出されて正常値に戻るという事でもあります。
過剰摂取するのが難しいせいか、現状葉酸の過剰摂取による疾患はないといっているところすらあるほどです。

逆にビタミンA、ビタミンD、ビタミンE等は、脂溶性ビタミンと言って、水に溶けにくいです。その分、体に残りやすく、過剰摂取になりやすい成分だとも言えます。
閑話休題で過剰摂取の話になりますが、疾患がないとも言われている葉酸ですが、摂りすぎてしまった場合の症状も、調べると見つけることが出来ます。

それが葉酸過敏症。発熱や痒み、呼吸障害など、なってしまうと少々厄介な症状です。
もしも妊婦がなってしまった場合、胎児にも影響を与えますから、サプリで葉酸を摂りすぎないように気を付けてください。
前述通り、通常の食事で上限を超えてしまうという事はまずありえませんから、過剰になる可能性があるのはよほど葉酸の豊富な食事をしてきたか、サプリメントで摂りすぎたになるでしょう。

幸いサプリメントは、1日当たり数個飲むため、量を調節して葉酸過剰にならないようにコントロールしてください。

葉酸サプリの選び方のポイント

葉酸以外にどういった成分が入っているかと言うのは、サプリ選びにおいて大事な事ですが、葉酸サプリの場合まず入っている葉酸の種類に着目してください。
葉酸にはモノグルタミン酸型葉酸と、ポリグルタミン酸型葉酸の2種類があります。
モノグルタミン酸型葉酸とは、簡単に言うと合成葉酸の事で、人工的に作られたものだといっていいでしょう。

対してポリグルタミン酸型葉酸は、天然の葉酸で普段食事から摂っているのはポリグルタミン酸型葉酸になります。
では、厚生労働省が推奨しているのはどちらかと言うと、モノグルタミン酸型葉酸の方です。
以外かと思われるかもしれませんが、理由は簡単でモノグルタミン酸型葉酸の方が吸収率が高いからですね。

その吸収率はポリグルタミン酸型葉酸の倍近くだといいます。
なぜ吸収率が違うかと言うと、ポリグルタミン酸型葉酸は体の中で、モノグルタミン酸型葉酸に変わってから吸収されるからです。変化していく中で、量が半分にまでなってしまいます。
過剰摂取の話をしましたが、葉酸の過剰摂取における900~1000μgは、モノグルタミン酸型葉酸を指しています。

そのためポリグルタミン酸型葉酸で、過剰摂取しようと思ったら、倍近い量を食べる必要があるのだそうです。
さらに説明しておくと、妊娠初期の追加の400μg以外は、ポリグルタミン酸型葉酸計算になります。
ここで大事なのは、葉酸サプリに望まれているのは、合成葉酸であるモノグルタミン酸型だという事ですね。

天然の葉酸が良いのだと売りにしている商品もありますが、騙されないようにしてください。今回紹介して商品に関しては、全て合成葉酸を使っています。
その他の成分に関しては、妊娠後も栄養補給として使っていこうと考えているのであれば、鉄やカルシウム、亜鉛などが入っているものを選びましょう。
ですが、不妊対策としての効果を期待しているのであれば、あえて鉄やカルシウムが入っていない、不妊対策に特化したサプリメントを選ぶのもありです。

大切なのは、どういう意図で葉酸サプリを飲もうと考えているかです。

胎児の健康のために

葉酸は不妊対策ではなく、妊娠した後、胎児の成長に必要な成分です。妊娠するまでではなくて、妊娠した後の事も考えて葉酸サプリを使ってみてください。
妊娠するまでは、葉酸だけのサプリ+不妊対策のサプリで、妊娠してからは葉酸サプリに切り替えるなど、やり方はいくらでもありますから、自分に合うと思ったやり方を探してみるのもいいかもしれませんね。