ダイエットで重要なことは主にふたつ。筋肉を鍛えてエネルギーを消費しやすい体になること、脂肪を減らすことです。ダンベル体操やウォーキングなど、筋力をつける運動と体脂肪を燃やす運動を組み合わせることで、効率よく痩せることができます。
＜運動には二種類ある＞
ダイエットでは、体を動かしてエネルギーを消費し溜まった脂肪を燃やすことと、基礎代謝を上げて普段から脂肪を溜めない体を作ることが大切です。運動には、長時間継続してゆるめの運動をする有酸素運動と、短い時間で強めの運動をする無酸素運動の、二種類があります。それぞれについて詳しく見ていきましょう。
＜それぞれの運動のメリットがあり、両方とも大切＞
有酸素運動と無酸素運動の二種類の運動は、ダイエットにおいてはそれぞれ役割があり、両方取り入れることが良い結果につながります。そして、行う順番にも注意することで、さらに効果が期待できます。
■有酸素運動は脂肪を燃焼してくれる
有酸素運動は、酸素を取り入れながら軽めの負荷の運動を長時間続けるものです。有酸素運動の際に消費するエネルギーは、酸素を使ったエネルギー源分解の仕組みを通じて得られ、無酸素運動の際よりも体脂肪を多く分解します。そのため、>余分に蓄えられた体脂肪を減らすのに大きく貢献するのです。ダイエットでよく行われる有酸素運動は、ウォーキングや水泳、サイクリングなどで、20分以上続けることで大きな効果を得られると言われています。運動を激しくしていくと、酸素を取り入れる量よりも消費する量が多くなってしまい、無酸素運動に切り替わります。呼吸が楽にできる程度の軽さで、長時間続けることを重視して行いましょう。
■無酸素運動をすると痩せやすい体質になる
有酸素運動は心肺機能を高め、脂肪を燃やしますが、筋力や筋持久力の向上については、あまり効果が望めません。筋肉量をアップし、基礎代謝を増やすためには、無酸素運動も取り入れる必要があります。坂道ダッシュ、短距離走、腕立て伏せや腹筋など、瞬発的で強度の高い運動が、無酸素運動です。無酸素運動によって基礎代謝量が上がると、普通の生活をしているだけで多くのカロリーを消費するようになり、結果、体脂肪が溜まらず痩せやすい体になります。
■痩せるには両方ともした方が効果的
ダイエットでは、有酸素運動と無酸素運動の両方を取り入れることで、効率よく痩せることができます。有酸素運動で脂肪を落とし、無酸素運動で筋肉をつけて痩せやすい体を作りましょう。どちらか一方のみだと目標達成に半年かかるところ、両方組み合わせれば、3か月程度で同じ効果を得ることができます。
さらにダイエットの効率を上げるには、運動の順番にもポイントがあります。先に無酸素運動をし、その後で有酸素運動をすることで、効率よくダイエットができます。その理由は2つあります。
・体が疲れてしまっている状態では、筋肉本来の力を最大限使うことができない
・激しく体を動かすと、傷ついた筋肉を修復しようとホルモンが分泌され、その分もエネルギーが消費される
順番に気を付けることで、より大きな効果が得られるでしょう。
有酸素運動と無酸素運動、どちらもダイエットには欠かせないということが分かりました。では次に、実際どのようなトレーニングを行えばよいのか、見ていきましょう。
＜ダイエット効果のある運動8選＞
次のような運動を取り入れて、ダイエットを実践してみましょう。
■まずは筋力アップ
基礎代謝を上げて痩せやすい体をつくりましょう。
1.ダンベル体操
ダンベル体操は、主に二の腕などのダイエットに効果的です。ダンベルは、100円均一ショップなどでも手軽に手に入れることができます。やり方は、ネット上にもたくさんアップされていますので、いろいろ調べて参考にしてみてくださいね。ひとつ気を付けたいことは、あまり重すぎるダンベルを使うと、体を痛めてしまう可能性があるということです。無理なく持てるものを使いましょう。
2.短距離を全力で走る
50メートルを全力で走ってみましょう。短距離走は、全身に筋肉をつけて基礎代謝を上げるのに有効です。
■次に脂肪を燃やそう
有酸素運動で余分な体脂肪を燃やしましょう。時間は5～10分でも効果がありますが、20分以上続けることで、より多くの脂肪燃焼が期待できます。
１.ウォーキング
ウォーキングは、良い姿勢を保ち大きい歩幅を意識して早足で歩くことが大事です。歩きながら腕を振るとさらに良いでしょう。
ウォーキングは、空腹時や食後すぐを避けて、食後2～3時間くらいに行うとよいと言われています。朝のウォーキングは、生活習慣を改善し、一日を活動的に送ることができるというメリットもあります。ただ、生活サイクルを変えずに好きなタイミングで行える夜の方が習慣化しやすい面もありますから、より実行しやすい時間帯に取り入れるといいでしょう。
２.ランニング
ランニングは脂肪を燃やしてくれる効果もありますが、ウォーキングより強度が高いので、筋肉を鍛えられる効果も期待できます。自分のペースで苦しくない程度に走りましょう。慣れない人が毎日続けると筋肉が疲れてしまいますから、週に3日くらいのペースで取り入れる方が、効率よく痩せられるでしょう。
３.水泳
水中では地上よりも体を動かすのに負荷が大きいため、水泳はカロリーをより消費できる運動です。泳ぐことはもちろん効果的ですが、水中をウォーキングするだけでも効果があります。1時間ほど歩くと、約300キロカロリーのエネルギーを消費できます。
4.なわとび
呼吸が苦しくなりすぎない範囲で跳びましょう。30分続けると、ランニングを同じ時間行った時と同じくらいのカロリーを消費することができます。また、下半身を鍛えることができるので、基礎代謝も上がります。太ももの筋肉は体の中でも大きな筋肉であるので、この筋肉での代謝量が増えると、全身痩せも期待できます。
５.サイクリング
自転車に乗ると、実はウォーキングよりもカロリーを消費します。1時間程度乗ることで、約400キロカロリーのエネルギーが消費できます。近くのスーパーに行く時や通勤時に自転車を使うと、無理なく続けることができますね。
６.踏み台昇降
身長や筋力を考慮した上で、5～30cm程の、自分に合った高さの踏み台を用意します。おすすめの高さは10～15cm。片足ずつ踏み台に乗って降りてを繰り返します。家の中で手軽にできる方法ですので、空いた時間にやってみましょう。
効率のよい運動の取り入れ方を知ることで、ダイエットの効果がアップします。今まであまり効果が感じられなかったという方も、やり方を変えてみることで、良い結果が得られるかもしれません。それぞれの運動の役割を知って、より結果につながるダイエット生活を送りましょう。
