痩せるために運動すると言っても、その運動の仕方によって、痩せられるかどうかというものが変わります。ダイエットサプリで補助をしていても、間違った運動をしていると、なかなか痩せられないかもしれません。では、どのような運動が良いのでしょうか。
目次
ダイエットに運動は必要！
ダイエットといっても、いくつかやり方があります。食事制限をする人もいると思いますし、運動をする人、サプリメントを飲む人、美容マッサージに行く人などでしょうか。しかし、どの方法をとったにしても、運動はしておいた方が良いでしょう。
運動をすることで、痩せるという目標を達成するだけではなく、太りにくい体を作ることが出来ます。
それはつまり、リバウンドをしにくくなるわけです。
例えば食事制限だけでダイエットをした場合、体の筋肉量が落ちてリバウンドしやすい体になってしまったり、脂肪ではなく筋肉が落ちたことで痩せたと勘違いしたりと、不安要素がたくさんあります。
比較的簡単に出来る有酸素運動
「痩せる＝脂肪を燃やす」運動と言えば有酸素運動です。
その名の通り、酸素を使って、エネルギーを作り出す運動ですが、思い浮かぶのはジョギングやウォーキング、水泳などではないでしょうか。
どれも、やるのが面倒だとか、天気次第では、そもそも運動できないという事もあり得ます。
そこで家の中でも出来る有酸素運動を紹介します。
まずは、女性に人気のヨガです。ヨガ教室に通うことが出来れば、一緒にやる仲間が沢山いますから、モチベーションを保って続けることが出来ます。
ヨガは美容にも良いとされていますから、お勧めです。
家で1人で出来るものとしては、ラジオ体操も有酸素運動になります。小学校のころ毎日続けていたという人もいますから、続けること自体はあまり難しくはないでしょう。
そうはいっても、運動不足だとハードですから、無理をしないようにしてください。
最後に古い雑誌などを重ねて台を作って行う、踏み台昇降も言いでしょう。無理に雑誌は使わなくていいですが、ゆっくりでも良いので上り下りを繰り返してください。
どの運動をするにしても、脂肪が燃え始めると言われる20分以上は続けたいところです。
出来れば無酸素運動もやっておく
有酸素運動よりも、ダイエットの時には無酸素運動をすべしという人もいるくらいには、やっておいた方が良いです。無酸素運動は筋肉をつける運動ですね。
筋肉量を増やすことで、代謝が上がってダイエットに効果が期待できます。
しかし、そういったダイエット効果だけで見れば、有酸素運動の方が上には違いありません。ですが、筋力を維持して、太りにくい体を作るためにも、やっておいた方が良いです。
簡単に筋力アップというのは難しいですが、ダイエットと考えると、比較的簡単に筋肉量が増えるため、大きい筋肉を鍛えるといいでしょう。
具体的には、大胸筋と大腿四頭筋で、胸の筋肉と腿の筋肉になります。
鍛え方としては、腕立て伏せと、スクワットが良いでしょう。
無理なく続けることがポイント
ダイエットで大切なことは、1回でたくさんやる事ではなく、無理なく続けることです。
特に有酸素運動は、思いっきりやってしまうと、無酸素運動になりかねませんので、無理しない程度にとどめておきましょう。
ダイエットでよく耳にするカロリーとは何か？
何気なく使っている言葉でも、詳しく説明しようとすると、なかなかうまく言葉が出てこなかったり、改めて調べてみると思っていた意味と違っていたりすることはたまにありますよね。
ダイエットでよく使う言葉として、カロリーがありますが、カロリーとは何か説明できますか。
カロリーとはエネルギーの単位
カロリーと似たような言葉に、エネルギーと言うものがあり、同一視されがちですが、正確にはエネルギーの単位がカロリーです。身長で言えば、身長＝エネルギー、cm＝カロリーというわけですね。1カロリーと言うのは、1Lの水の温度を1度上げるだけのエネルギーになります。
単位なのですから、「カロリーの摂りすぎ」という言葉は、正確ではないのですが、日常会話ではカロリーをエネルギーとして扱う事が多いですから、使い分けについてはあまり気にしない方が良いかもしれませんね。
カロリーには、食べ物を食べる事で体に取り入れるエネルギーである摂取カロリーと、生命維持や運動などの活動で使われるエネルギーである消費カロリーがあります。
不正確なので、イメージとして捕えて欲しいのですが、余ったエネルギーが脂肪として蓄えられます。つまり消費カロリー＞摂取カロリーで痩せることが出来るでしょう。
カロリーと実際の数字
具体的に数字を見ながら、カロリーについて深めていきます。まず栄養素にどれくらいのカロリーがあるかですが、三大栄養素で見ると糖質とタンパク質が1gあたり4キロカロリー、脂質が１ｇあたり9キロカロリーだと言われます。
炭水化物は糖質＋書物繊維なので、上記の糖質とは少し違うので覚えておくといいでしょう。
これを踏まえて脂肪を落とすために、何キロカロリー消費する必要があるのか見ていきます。
まず1kg＝1000g脂肪を落とそうと思ったら、脂質が1kgで9×1000＝9000キロカロリーというわけではありません。脂肪細胞の2割は水分なので、9000×0.8＝7200キロカロリーになります。
仮に1か月で1kg痩せようと思ったら、7200÷30＝240キロカロリーを1日にどうにかする必要があるわけです。
カロリーと脂肪の増加
最近の研究によって、実は脂肪の増加とカロリーは、今まで思われていたほど、関係がない事が分かっています。いまではカロリーというよりも、糖質をどれだけとったかの方に重点が置かれているようです。
糖質を摂る事で血糖値が上がり、血糖値の上昇で分泌が促されるインスリンが、原因だと言います。
その為、以前は脂質を取る事がダイエットのタブーだとされていましたが、今では糖質や炭水化物の方がタブー視されています。
ただし、ここまでの話は、摂取カロリーの話ですから、脂肪を1kg落とすために必要なカロリーと言った、消費カロリーは今までの認識で大丈夫なようです。
無理に抑制し過ぎない事が大切
カロリーはエネルギーの単位です。エネルギーとは、生命活動を続けるためにも、運動をするためにも必要なものですから、極端に不足すれば体に不調をきたします。
ダイエットに置いてカロリー制限は、効果を望める方法ではありますが、バランスを考えて、体に負担がかかりすぎないようにしてください。そうしないと、エネルギーを求めて、身体は筋肉を使って、筋肉量が減りかねません。
ダイエットと筋肉って関係するの？
脂肪を減らす事だけを考えた場合、筋肉をつけると言う事は、直接的には関係はしてきません。実際有酸素運動をすることで、脂肪を減らすことは可能でしょう。
ですが、ダイエットに置いて、本当に筋肉は不要なものなのか、考えてみましょう。
筋肉と代謝について
ダイエットで筋肉をつけると言った場合、理由として話されるのが、基礎代謝が高くなるというものです。
では、実際筋肉はどれくらい基礎代謝に関与しているのでしょうか。
まず平均的な基礎代謝は男性で1500キロカロリー、女性で1200キロカロリーだと言われます。
その中で、筋肉が関与しているのが、20％強ですから、カロリーで示すと男性が約300キロカロリー、女性が約240キロカロリーになります。それから、筋肉を1kg増やして、増加する代謝量は13キロカロリーほどです。
これだけを見るとあまり効果がないように思えますが、代謝は基礎代謝だけではなく、活動代謝もあります。
条件によっても変わってきますが、筋肉を1kg増やした時、活動代謝に4％ほど上乗せして、エネルギーを消費するのだそうです。
体重65kg身長173cmで殆ど活動しない人でも、活動代謝は500キロカロリー程度はありますから、筋肉を1kg増やすとそれだけで、13＋500×0.04＝33キロカロリー多く消費するようになります。
活動的な人だとさらに活動代謝は増えますし、塵も積もれば山となるとも言います。
筋肉が脂肪に変わるって本当？
筋肉が脂肪に変わるという話を、訊いた事がある人もいるかもしれません。そのせいで、筋トレしたくないと考える人がいても、可笑しくはないでしょう。
しかし、筋肉が脂肪に変わる事も、脂肪が筋肉に変わる事もありません。
まず、筋肉はタンパク質でできていますが、脂肪は主に脂質から出来ています。
またいわゆる脂肪は、脂肪細胞に中性脂肪が蓄積された状態ですから、脂肪細胞が増える可能性があるとはいえ、元々あった所が太ります。
なぜ筋肉が脂肪に変わると言われているのかですが、恐らく運動せずにダイエットしたことが原因でしょう。
運動をせずにダイエットをすると、筋肉が減るかもしれませんが、筋肉が減った事を痩せたとして、以前の生活に戻し、リバウンドをすると、筋肉が減って脂肪が増えただけのものが、筋肉が脂肪に変わったと勘違いしたのだと思います。
ダイエットで筋肉を付けようと思ったら
ダイエットのために、筋肉をつける事はそれなりの効果はありますが、ダイエットを筋トレは相いれない部分があります。
ダイエット中にカロリーを制限していると、筋肉を作る材料も不足するからですね。
しかし、ダイエット中の筋トレが無意味というわけでもありません。
何もしなければ、減っていく筋肉量を維持していくためには、筋トレをしておく必要があるのです。
肥満体系なら、まず標準体重まで落としてから、筋肉を増やすようにすると良いでしょう。
より健康的になるために筋肉をつける
ある程度の筋肉は、ダイエットに関係なく必要になるものです。
ダイエットを体重を減らす手段として考えるのではなく、より健康的になるための手段と考えれば、筋肉をつけると言う事は決して無視できる要素ではありません。
それに、痩せた後の事を考えると、ダイエット中にせめて筋力を落とさないようにしたいところです。
